据统计，我国现在有素食者5000万人摆布，此中大多数为“全素”(戒食全部鱼肉蛋奶等动物食品)或者“蛋奶素”(不戒蛋类以及奶类)。为了增进这个群体的康健，国度卫生计生委公布的《中国住民膳食指南2016》专门就素食者怎样搭配好一日三餐，取得全面养分给出了指示。依据该指南的发起，素食者为了制止缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12以及欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素，一样平常食谱中应该细致适量摄入下列8类食品。
全谷。囊括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用它们取代白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占逐日谷类食品的12(全素)或者25(蛋奶素)。这些粗粮保存了谷粒养分英华，含有更多的铁、锌以及维生素。
平凡大豆制品。囊括豆腐、豆乳、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白质，可以替换肉类蛋白质。全素者天天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者天天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆乳730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者天天至少有两餐要吃大豆制品。
发酵大豆制品。囊括腐乳、豆豉、酸豆乳、豆瓣酱、黄豆酱以及酱油等。它们是惟一能提供维生素B12的植物性食品，全素者天天不行缺乏，应均匀吃5~10克;蛋奶素可以少吃或者不吃。一样平常环境下，这些发酵大豆制品微生物孳生越多，风韵(品格)就越好，维生素B12合成也越多。
杂豆。囊括绿豆、红豆、藊豆、鹰嘴豆、云豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌以及维生素(有点像全谷类食品)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。其天天食用量可以与全谷类归并盘算，占全天主食的12。
坚果。囊括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌以及维生素，营养价值较高。全素者天天食用20~30克(可食部门)，约莫两小捧(单手捧);蛋奶素者天天食用15~25克坚果。
食用菌。囊括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜差别的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上养分短板。
海藻类。囊括紫菜、海带以及裙带菜等，它们与食用菌相似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙以及蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。发起把海藻类与食用菌归并盘算，全素食者天天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。
多种植物油。最佳囊括亚麻籽油或者紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的重要泉源，该类脂肪酸对于血脂康健以及免疫力非常首要，适宜凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹饪方法。
固然，除了这8种重点食品外，素食者也要多吃蔬菜以及生果，细致粗细搭配，公道烹饪，多炖煮少煎炸。
