- 中文名称 瘦身餐
- 原理一 限制总能量
- 原理二 适量蛋白质
- 原理三 限制脂肪
- 原理四 限制糖类
营养介绍
四大原则
1、限制总来自能量:要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg~鸡粒从太培防1.0kg为宜，即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中考复器益问修故凯绿限度以上 的肥胖者每月体重减间规就致表起圆讲合掌轻2 kg~5.0kg为宜，每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。
瘦360百科身餐 2、适量蛋白质:在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。 如果一味周银周领转爱过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
3、限制脂肪:过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮负报厚食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪 肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~走境苦省约式病右刚30%
4、限制糖类 :糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以袁探束永创龙不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
原理
降低饮食中的 水化合物，来达到降低体重的目的;照食谱看来，内容相当丰盛;因为并无将热量降至太饭低，可以长期使用。
注意事项:应学 会如何利用替代食物。
中医饮食瘦身法
黄瓜
黄瓜含有丰富 的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低
苹果
含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收足量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。
荷叶
荷叶中单用荷 叶煅灰存性，有清暑利湿、升发清阳的作用，尤长于渗湿没听细消肿，减肥降脂。尤其对于顽固性肥胖患者特别适用。
瘦身菜谱
周一:
早:一小碗麦 片粥加一片葡萄干面包;
中:一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜月叫犯胜布豆腐汤;
晚:一小碗绿 豆置非主积皮达解载场粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
周二:
早:米饭一碗、咸言亚稳核罪轻何菜和植提纤加一个弥猴桃;
中:一份烧竹 笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
晚:一小份牛 肉加一碗凉拌海带丝。
周三:
早:一小碗大米粥、 一片全麦面包和一个橙子;
中:一碟烧牛肉、 ，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
晚:一小碗玉米粥、 一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
周四:
早:一杯咖啡一块蛋 糕加一个苹果;
中:一小份鸡肉、 一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
晚:一小碗麦片粥 加上一个橙子。
周五:
早:一小碗麦片粥加 一个橙子;
中:一个煮鸡蛋、米饭 、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
晚:一小碗白薯粥、两 颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。
周六:
早:稀粥榨菜河真哪九际减加上一 个苹果、植提来自纤和水;
中:一根胡萝卜、一 份芹菜炒猪肝、一抓需李步规密物伟如个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;;
晚:一小碗绿豆粥 、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
周日:
早:一杯咖啡，三明治加一个苹果;
中:一小碗米饭、一份炒土360百科豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
晚:适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
进食细节
不减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替是现在最聪明的饮食瘦身法
1. 矫正不良的饮食习惯
肥胖者大部分的 饮食都接使木士部是自动而不自觉的，而且缺少六春出认信织陈思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的热量。
(1)固定进食时间
一日之中是要集中在 某个特石万帝松灯定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。
(2)平衡热量饮食
选择好一天的饮食时间 和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。
一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的均活重围余久外边妈先责内容都应细细考量。对于三餐食物尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少，同时，餐后半小时饮一杯ansli m花草茶更利于餐后排毒、排油腻，达到自然减肥瘦身效果。
(3)细嚼慢咽
生理机能，会在足够的时候自动发生"饱足"的信号:"够了!够了!再也吃不下了。"这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位 包括:胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果殖酒进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取特工洲选过多的食物。因此，饮食瘦身要放慢进食速度。
有两个方法可以使进食的速度放慢:
①在使图该经练粮两口食物之间放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤重检五易坐包温当将最匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。
②用餐期间稍做休息
用 餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标精表是三分钟停顿的时间，可 用来回想自己刚吃下了那 些 食物，然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食量也不如一气 呵成 的多。
(4)专心吃
有些瘦身者会在进食时，同时做别 的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点:
一、让进食与其他活动产生落方质叫杂可天八服聚关联， 难免自己不会因此产生食形位映序欲。
二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产生"饱"的感觉。
所以，吃东西时一定要专注于市掌长族富汽光吃的过程。享受美食带来的乐趣，细嚼慢咽，放慢饮食速度，品味美食。
瘦身食品
普通
马蹄绿豆爽
意绿豆是夏天排毒的圣品，还可以美肤呢!
光彩嫩肤--马蹄绿豆爽
制作:马蹄去皮切碎 ，加入冰糖、柠檬煮成汤水。绿豆上笼蒸熟后，加水煮成绿豆沙，将绿豆沙放入马蹄汤水中即可。细碎的马蹄粒，为口感添加几分爽脆，味道甜而不腻。
女性:减少青春痘，美肤减肥
本草:绿豆性甘凉，可清热解毒解署消肿，明目降压，利咽润肤，祛脂保肝。马蹄(荸荠)含有丰富食物纤维，同时马蹄当中的 糖分、蛋白质、铁、钙、磷和维生素A、B、B2、C等，更有降血压和防癌功效。以绿豆100克加适量甘油调匀，涂抹还可润肤消疮治疗痤疮和皮肤皲裂。
沙锅红豆
红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减 肥之效。
其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿。食用红豆美体可以让你的大腿和腰有非常明 显的曲线窈窕的特效。
利用红豆美体的具体步骤:
1、买来红豆，也叫小豆，赤豆，赤小豆，不同地方的叫法不一样的
2、泡红豆，24小时
3、煮红豆，最好沙锅，但是我用的是高压锅，比较快，煮熟最好成豆沙，沙锅是2个半小时，高压锅10分钟，然后就可以吃了。
陈皮红豆沙
告别大肚腩--陈皮红豆沙
制作:红豆泡软后 ，隔水蒸熟，加入水和糖煮成豆沙，然后用细筛子滤去豆皮，加入切碎的陈皮茸煮十几分钟即可。清甜的红豆沙细嚼之中带有一点点清香的陈皮味。
女性:减少腹部脂肪堆积，帮你告别大肚腩。
本草:红豆即赤小豆 ，《本草纲目》说其性下行，能通小肠利小便去肿胀，调经通乳作用，对女性月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。
此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。对宿食停积、消化不良有很好的治疗效果。
重量级
1:甜豆
低热量、高纤维的甜豆对你的心脏健康和减肥都有很大的帮助。甜豆是春季的产物，也是一份非常美味低脂的瘦身小吃。甜豆 能给你提供人体所需要的多种营养，用橄榄油炒或者是加入蔬菜沙拉里都是非常美味的减肥食品。
2:秋葵
秋葵又名羊 角豆、咖啡黄葵、毛茄，黄秋葵已成为人们所追捧的高档营养保健蔬菜。研究发现，秋葵中含有的纤维素能有助加快脂肪燃烧和促进代谢物的排出。另外，其还有助于维持血糖水平的稳定，这些都是减肥的关键。但是，一定要烤来吃，这样更加瘦身哦!
3:兔肉
兔子肉含有比其他肉类更多的蛋白质，而它的低热量也是减肥者很好的健康选择。兔肉属高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类， 质地细嫩，味道鲜美，营养丰富，与其它肉类相比较，具有很高的消化率(可达85%)，食后极易被消化吸收，这是其他肉类所没有的。因此，兔肉是非常受欢迎的瘦身食品之一。
4:胡萝卜
春季的胡萝卜非 常香甜，且水分也非常充足，是减肥者非常喜爱的食物。另外，胡萝卜含有较低的热量，它还有助抑制你对糖的渴望，用来煮汤或者生吃都是非常健康美味的减肥食物。
5:野韭菜
野韭菜一般只在春季的几个星期内出现，每100克只含有35卡路里的热量，味道非常好，是非常理想的减肥食品之一。如果你喜欢它 们，最好在当地购买，然后放进冰箱里冷藏起来，这样能更加长久地享用它哦!
6:蚕豆
蚕豆中含有大量蛋白质 以及大量钙、钾、镁、维生素c等。据营养专家称，蚕豆有健脾的作用，可以健脾化湿，同时也有利湿的作用，对水型肥胖有一定好处，所以其对减肥有一定作用，可以取代精白米面。
7:菠菜
春季的菠菜有一股非常浓 郁的香味。每杯仅有10卡路里热量的菠菜不仅能满足纤维素的补充，它还富含抗氧化剂、维生素和镁，钾，铁等矿物质。菠菜对增加饱腹感很减少食量有很大的帮助。
8:羊肚菌
羊肚菌，是一种营养非常丰富的野生蘑菇。羊肚菌含抑制肿瘤的多糖，抗菌、抗病毒的活性成分，具有增强机体免疫力、抗疲劳、抗病毒、抑制肿瘤等诸多作用;日本科学家发现羊肚菌提取液中含有酪氨酸酶抑制剂，可以有效地抑制脂褐质的形成 ，非常适合肥胖的人群食用。
9:豆芽
无论是黄豆芽还是绿豆 芽都具有较高的药用价值。尤其是绿豆在经过发芽后，维生素c可达到绿豆原含量的7倍。豆芽含热量很低，而纤维素和水分含量却很高，因此，常吃豆芽可达到减肥的目的。绿豆芽与韭菜同炒，还可防治便秘。
10:甜菜
甜菜是地中海饮食中的超 级减肥食物之一。1杯甜菜就能为你提供人体所需的30%的叶酸和维生素b。甜菜所含的丰富纤维素和果胶成分，能帮助清理肠胃，缓解便秘，减肥效果尤为显著。
11:荷叶
久用令人体瘦腰细。方中单用荷叶煅灰存性，有清暑利湿、升发清阳的作用，尤长于渗湿消肿，减肥降脂。制备:取鲜荷叶洗干净，剪去蒂及边缘，然后晒干，将其撕成块状，放入锅中，锅上盖一只口径略小的锅，两锅交接处用盐水调黄泥封固，在小锅上再贴一张白纸，以判断火候。然后点火煅制，以白纸变成焦黄为度。待冷后取出，研成细末备用。
减肥茶
茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内。而维他命B1、C和咖啡因，都可以促进胃液分泌，并有助消化和消脂。
秀雅减肥茶通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢与分解，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。
秀雅减肥茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。
菜肴烹饪
点心
苹果蛋饼
用料:苹果2个(约 300克)，鸡蛋4个，鲜奶100毫升，糖25克，色拉油适量。
做法:
1、将鸡蛋打散，加入鲜奶及糖搅拌。
2、将苹果去核，切成花片。
3、烧热平底 锅，加入油，再将蛋浆倒入锅中用小火煎。
4、将苹果片铺在蛋饼上，待底部熟后再翻转煎，然后装盘。此饼色泽金黄，味美，口感好。可瘦身、排毒。胃口不佳者常食效果好。
果香脆卷
用料:翠玉苹果2个，鱼肉400克(鲤鱼、草鱼、鲈鱼均可)。哈密瓜半个，春卷皮4张，葱1根，姜1片，盐、淀粉少许，植物油适量。
做法:
1、鱼肉切片，用葱、姜及调味料腌10分钟，备用。
2、苹果与哈密瓜去籽、 去皮，切成同鱼肉大小的方形片，淀粉调成糊状。
3、用春卷皮包卷鱼片、苹果与哈密瓜片成长方形状，用淀粉糊粘牢，入油锅中炸酥、捞起、沥干。
4、将每块对切排入盘中即 可。鱼肉要切成薄片，并且要用辛香料先腌过，才能去腥味。苹果要选口感清脆的。这款菜闻起来浓香阵阵，吃起来清香独特，所含热量很少，具有减肥功效，是最适合女士口味的一款佳肴。
果粒通心粉
用料:通心粉1小袋， 苹果1个，瘦猪肉150克，洋葱1头，胡萝卜半根，西兰花少量，油2茶匙，盐、味精、番茄酱、糖少许。
做法:
1、通心粉先煮熟，过冷水，沥干水后备用。
2、苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，备用。
3、胡萝卜切丁，与 西兰花一块烫熟，瘦肉剁碎。
4、起油锅加入洋葱略炒，再加入肉末炒熟，加入以上材料，拌匀后调味。原来通心粉还可以如此热热闹闹地吃。主蔬合一一直是营养 专家们很推崇的吃法，不仅营养全面，符合瘦身原则，而且口味也很特别。
苹果什锦饭
用料:白米饭1碗(约1 50克)，富士苹果1个，火腿3片，番茄1个，青豆、玉米粒少许，芹菜1根，植物油、盐、味精适量。
苹果什锦饭 做法:
1、苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，沥干水备用。
2、番茄洗净、切小块;火腿切小块，芹菜去叶、洗净、切小丁，备用。
3、起热锅，放1小匙油，将芹菜丁炒香，加入苹果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、调味料翻炒后，再放进熟米饭，以大火迅速炒匀，即可起锅食用。以苹果炒饭是不多见，但此道苹果素食炒饭，光鲜、美味，又富含多种果蔬纤维，既营养又瘦身。
番茄瘦身餐
每日两餐之中又 可以吃几个番茄，基本上没有限制，其实番茄容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。若觉得吃生番茄很吃力，可以番茄作出多款配搭，但切忌用煎、炸、烤的烹调方法，蒸、灼或将番茄煲汤饮用均可。
减肥效果:可减去2到5公斤。
注意的事项:
1、番茄本身几乎由 水份构成，除了维他命C外，没有多少营养，因此剩余的一餐，需非常注意均匀的营养。
2、任何食物 ，只要过量皆会导致肥胖，幸好番茄易于有饱肚感，但亦要小心吃过量而导致弄巧反拙如水肿等。
白灼虾
材料:虾子
制作方法:往锅里放姜片、香葱和适量清水料酒，烧开后放入洗干净的虾子煮熟即可捞出来。把生抽、蒜蓉放一起搅拌均匀 后淋在虾子上即可。
点评:这道美味瘦身餐吃的是虾的原味，吃得再多也不长肉，而且营养非常的丰富，不仅可以补充人体所需要的蛋白质维生 素，还能美容哦。
汤类
梨子冷汤
材料:雪梨、苹果、西红柿、黄瓜片、冰糖
制作方法:将西红柿和水果都洗净，去核切成小块，然后倒入烧红的锅中炒出红汤水，在放入梨子块、苹果块、冰糖用小火煮20 分钟后放凉，倒在盘里的黄瓜片和梨子片上即可。
点评:雪梨可以 治疗便秘，促进消化;苹果含有很多维生素和粗纤维，有助于消化，抑制身体过多的摄入糖分，对减肥有很棒的效果。
韩式辣炒鱿鱼
材料:由于、尖椒、葱白、姜
制作方法:将鱿鱼清洗干净后切成丝，然后放入有姜片开水中灼一下捞出来备用。将锅里的油烧开后放入姜片和葱爆炒，再倒入由 于、洋葱块和韩式辣椒酱搅拌均匀，最后放点盐和白糖调味即可。
点评:鱿鱼中的脂 肪含量很低，可以帮助我们肠道里的消化，刺进胃肠的蠕动，排出身体里多余的垃圾，起到瘦身减肥的效果。
豆腐鱼头汤
材料:豆腐、鱼头、白萝卜、姜、葱白
制作方法:将清洗干净好的芋头放入油锅中煎好，倒入适量的开水烧开;烧开后把白萝卜和豆腐一起放入锅中，加入适量盐转 中火慢慢煮10分钟，最后滴入适量的料酒撒上葱花再煮半分钟即可。
点评:鱼头含有大量丰富的营养物质，可以增强人体免疫力，保护我们的肠胃，还能促进消化，排出身体里的毒素，是一种很棒的减肥食物。
水煮鱼片
材料:草鱼、鸡蛋、生菜、干辣椒、花椒、小葱
制作方法:将鱼清洗干净后切成片，用料酒和鸡蛋清腌制15分钟;在炒锅中加入八角、花椒、蒜末、姜末和豆瓣酱炒出香味，然 后加入适量的水再把放腌制好的鱼片放进去煮熟。生菜铺在碗底，最后把鱼塘全部倒在碗里即可。
点评:辣椒可以 刺激肠胃的蠕动，生菜里含有的纤维可以抑制油脂在肠道里生长，干净的清理我们的肠胃起到减肥的效果。
面蒸萝卜丝
食材:萝卜、面粉
制作方法:将萝卜洗干净后去皮切成一样大小的萝卜丝，然后在上面撒上适量的面粉用手抓匀，把每一根萝卜丝抓得和火柴一 样笔直，然后放到电饭锅里蒸熟即可。
点评:这样处理萝卜可以保留萝卜最初的纤维，丝毫不影响萝卜里的营养。这道减肥餐可以清除肠胃里的油脂和垃圾，让你变得更瘦。
紫甘蓝炒虾皮
食材:紫甘蓝、小虾皮、油、蒜头、白糖
制作方法:将甘 蓝菜切好，和小虾皮洗干净后沥干水分待用;锅里的油烧热后放入蒜片爆香，倒入甘蓝菜进去火速翻炒几下，然后加入适量的虾皮翻炒，准备起锅的时候放入适量盐、白糖捞一下即可。
点评:这道瘦身餐的减肥效果很不错。因为甘蓝菜是零脂肪，吃再多都不会胖，所以想要瘦的大家就多吃甘蓝菜吧!
粥类
南瓜鸡肉粥
食材:南瓜、鸡胸肉、大米、盐
制作方法:将大米主 城软烂的粥后留着待用，南瓜和鸡胸肉切成小块后放入搅拌机中打成泥，然后放入大米粥中熬烂，最后加入适量的盐调味即可。
点评:这道菜的营养很丰富，南瓜中的膳食纤维有很多，可以清除肠道里的油脂促进肠胃消化排出垃圾。
注意事项
1、享用中式 蒸煮法烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等
瘦身餐 补充:很多人都会认为吃水煮菜太没滋味，其实，水煮菜不仅可以做的美味，而且让减肥效应兼具哦! 水煮菜减肥法:连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉丝……晚上只吃一个橙子。
2、用低脂植物油炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式
低脂无糖的营养 配餐:睡前四小时，请勿进食菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小选择小)饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)
调配
搭配一
早餐:茶叶蛋一个(80卡)，优酪乳一杯(160卡); 午餐:米饭一碗(160卡)，热狗一根(240卡)，冲泡式杯汤一碗(40卡)，紫菜汤或玉米浓汤(80卡); 晚餐:肉燥米粉一碗(40卡)，面筋10个(80卡)，布丁一个(160卡)，苹果一个(80卡)。
搭配二
早餐:牛奶一盒( 250cc)(160卡)，三明治一个(320卡); 午餐:茶碗蒸一碗(120卡)，冲泡式杯汤一杯(40卡)，御饭团一个(160卡); 晚餐:大亨堡或面包堡一份(360卡)，乌龙茶一罐(40卡)，香蕉一个(80卡)。
搭配三
早餐:美极好粥一杯(200卡)，肉松一匙(80卡); 午餐:泡面一碗(320卡)，茶叶蛋一个(80卡); 晚餐:水饺十个(400卡)，健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。
常见误区
误区一:长期只 吃肉加青菜而不吃饭，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。
分析:这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。
误区二:只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析:只吃水果减 肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。不吃饭不可取，女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250-350克。
误区三:饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。
分析:单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。
误区四:运动后犒劳自己，放肆猛吃。
分析:运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。
健康原则
人体的能量主要来源碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。下面介绍目前最流行有效减肥膳食和减肥方法。 科学 家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。他们将此规律归纳为甲乙两公式:
甲:油脂类(牛排、奶油等)+碳水化合物(面粉、土豆)=增重
乙:油脂类(牛排、奶油等)+蔬菜+豆类=减肥不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取 所需，皆大欢喜。
下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健康减肥的减肥膳食最佳模式---"一至七"饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三餐前植物草本，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。
一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。
二盘蔬菜:每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些 大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。
三餐前植物草本:每天三餐前吃对健康减肥大有裨益，可以帮助迅速代谢脂肪。
四碗粗饭:每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。
五份蛋白质食物:每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋一个;牛奶 或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种"健美烹饪模式"。
六种少量调味品:酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和 肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水、茶水和汤水:每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
瘦身午餐
6种瘦身午餐教你减肥不反弹。
每到上午吃午餐之前一小时，很多人的肚子已经饿得咕咕叫，大家四处搜罗可以吃的零食，一小块蛋糕，一块巧克力，或其他的小零食。其实，这种习惯不但会影响到你的身材，还非常不健康，看看下面的6种瘦身午餐吧，这样吃不反弹。
抗衰老抗癌食品--西兰花
推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证实，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
降脂食品--洋葱
推荐理由:洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
最佳蛋白质来源--鱼肉
推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
抗氧化食品--豆腐
推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为"异黄酮"的化学物质，是一种有效的抗氧 化剂。请大家记住，"氧化"意味着"衰老"。
保持活力食物--圆白菜
推荐理由:圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
养颜食物--新鲜果蔬
推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的 胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。
冬季瘦身
蔬菜篇
大多问题都是出在凉拌菜上，今天啊，我们就先说这个凉拌菜。
1、凉拌菜换焯拌菜。其实所谓的凉拌菜很多都是焯拌的，都需要焯水后再吃，比如菠菜，小白菜，卷心菜，西兰花等。夏季时我们焯水后会再过冷水，吃起来比较爽口，也不会影响蔬菜的质感，那么现冷了，我们焯水后仍然是可以过一下冷水，但 需要注意的是，不必到凉的状态，温热时就好，这样保证了蔬菜的质感，吃起来也不会是凉的。但有些蔬菜不适合焯水，比如黄瓜，莴笋，我们可以换成少油素炒、快炒，这样仍然保证的蔬菜本身的脆爽，同时热量也不会增加多少。
2、清水煮汤更保暖。有些人觉得即便是换成焯拌的仍然是有点不够暖和。那么我们不妨加水煮汤，只是无需爆锅，无需加油，只加点 调味品就好，比如小白菜，我们可以加点豆腐做点小白菜豆腐汤，一餐吃完全身都会热乎乎的，如果一定要加点油可以在汤做到8、9成熟时少滴一点色拉油或者是橄榄油，香油(一般的大豆油不行，因为不是熟油，会有生豆油味)，这样油脂分散在汤中，也不会增加多少油脂。再教大家一个更方便美味的方法，就是一锅出，我们可以在汤中加点甜玉米或者红薯、山药;再加点蘑菇，比如蟹味菇，金针菇，白玉菇，杏鲍菇等;然后再加入自己喜欢的蔬菜，什么都可以，比如小白菜，大白菜，西兰花，小油菜等;当然你还可以加点木耳或者是海带丝，喜欢豆制品的还可以加点干豆腐丝，调味品可直接加一个浓汤宝，汤要煮的略微不那么稀薄，这样你就可以主食和菜式一起享用了，味道也非常好，同时因为选择了很多种类，营养更是了得了。
3、蒸菜味美也营养。蒸菜选择的人并不多，但蒸菜可以很好的保留住营养和食物的原味，虽然仍然会损失一点维生素C，但只要是做菜这都是在所难免的，除非我们选择新鲜的蔬菜生吃。做饭很简单，把土蔬菜切好，比如大白菜，包菜，娃娃菜等 装盘上屉蒸5~7分钟，如果是绿叶蔬菜开锅3分钟即可。蒸菜的的时候，我们用适量盐、鸡精、生抽、蚝油和少许香油一起调汁，炒勺加热，将这些加一点点水调开就好，等蔬菜蒸好后，将调好的汁均匀的淋在蔬菜上，这样蒸蔬菜就做好了。
4、炒菜白灼也不错。如果您觉得更喜欢吃炒菜，那么也无妨，可以进行少油快炒，做出的菜不汪着油，只是星星点点的带有少少的油花即可。很多人纠结炒蔬菜中那些汤汁怎么办，因为会有很多维生素融入在其中，其实如果担心这个可以稍微勾点芡，这样可以将汤汁包住，就不必担心营养流失的问题了。另外白灼也是非常好的方式，蔬菜先焯水，码盘， 炒勺加热，和蒸菜的汁做法一样，然后淋在蔬菜上即可，我个人非常喜欢白灼的方式，菜式清淡，充满蔬菜的清香，加热时间短，营养流失的比较少。
肉类篇
其实肉类的选择和安排上比较容易，可以水煮，炖煮，煲汤，蒸等。但我这里特别说明的是肉类的选择上，最好选择鱼虾类，瘦牛羊肉，去皮的鸡肉，猪肉我们少量选择，一定要选择时可以选择煲汤，加些其他的菜式，因为这些肉类和猪肉比起来蛋白质含量高，同时脂肪含量少，胆固醇也比较低。
1、肉类放在中午最适 合。若要减肥分配好一日三餐非常重要，肉类我们每天都要选择，但在中午选择是最明智的，同时再搭配一点蔬菜，那么就是完美的一顿午餐了。如果一定要在晚餐吃点肉，或者是无法避免的话，我们只可以选择少量的蒸鱼或者是虾类，贝壳类，或者是一点点的去皮的水煮鸡肉。
2、冬季煲汤最适合。肉类作为冬季煲汤是大家最喜欢也最常吃的了，当然这样做对瘦身和滋补身体都有帮助，一碗热呼呼，香喷喷的汤喝下去，那真的叫一个舒服。可是在煲汤时我们一定要记得里面加一些菜式，这样不仅可以帮助去除油腻，还会增加汤品的营养，使汤的营养价值翻倍。比如牛肉西红柿汤，汤品鲜美，同时加入了西红柿使牛肉中的铁可以 得到更大的吸收和利用，还会降低肉汤的热量，比如冬瓜羊肉汤，冬瓜和羊肉的搭配可以使汤不凉不燥，味道也是非常的搭，再比如排骨海带汤，加入了海带降低了排骨中的胆固醇，同时使汤品鲜而不腻，非常美味，鸡肉加蘑菇让增强免疫力作用翻倍，味道我不说你们都懂的。再有一点，大家做汤时，最后先将肉炖煮好，到非常软的状态，然后搁置一会，待可以看见一层油漂浮在上面时，我们用勺撇去那一层油脂扔掉，因为那些都是脂肪，而营养在下面的汤里。
3、炖肉过瘾又美味。很多人基本是肉食动物，其中包括我，呵呵。如果在减肥时不大口吃肉似乎不过瘾，男性居多，如果不让他们吃肉似乎这个减肥计划就很难进行，可是很多时候还来不及做那些汤品怎么办呢。教给大家一个方法，不管是牛肉也好，猪肉，鸡肉也好，我们都可以先清水炖煮好，这个炖煮需要一个小时以上，直到肉几乎到了入口即化的 状态，然后关火。这个时候的肉一大部分脂肪都已经融入到了汤里，我们就可以连带一些汤汁装好放在冰箱中保存了，再吃时加一点清水微波炉加热2、3分钟，然后捞出肉，汤汁不要，倒一点醋和海鲜酱油调在一起用来蘸肉吃就好了，需要注意的是醋的比例要大于酱油，然后再搭配一点蔬菜，那么这顿饭相信你一定吃的很香很过瘾，同时热量也不会很高，这样的做法比较推荐牛肉和羊排肉。
主食篇
主食方面大家仍然可以选择粗细搭配的方法，而粥品仍然是上上之选，一碗热气腾腾的粥永远比米饭更暖和，更暖胃养胃，同时热量 会降低一半，也更容易消化。当然选择粥品的同时也会大大发挥你的聪明，你的创造力，因为粥品可以有多种变化，添加不同的食材，让你的三餐变得丰富，美味又多姿。
1、纯杂粮系列。也就是说不添加精白米面，只有粗粮，也许很多人不喜欢吃，但一旦吃惯了你就会爱上它们的味道和养生作用。比如小米枸杞粥，不仅养胃暖胃，还会降低血脂，滋阴补阳;玉米红枣粥，祛湿降脂，美肤又补血;红豆薏米粥，瘦腹祛湿健脾胃，如果觉得这款粥不够粘稠，可以加点燕麦;糙米紫糯米粥，排宿便养颜抗衰老。不过需要注意的消化有问题的人群不要大量吃，一定要煮的软软的再吃。
2、粗细搭配系 列。这个很简单，选择一种你方便或者是喜欢的杂粮搭配精白米一起煮粥，比如加入小米，玉米，红豆，绿豆，黑米，糙米，黑米，燕麦等都可以，也可以几种食材加在一起，只要你喜欢，可以尽情的搭配，不用担心会有不搭的问题。
3、加入药食两用食材系列。我们可以选择山药、芡实、白术、桂圆、山楂、枸杞等食材进行煮粥，选择山药、芡实、白术、桂圆，可以调理脾胃，增强气血，改善手脚冰凉的情况，还可以帮助吃的少体重也不减轻的人群，加入了山楂可以助 消化，开胃，降血脂，选择枸杞可以滋阴补阳，调理肤色。当然食材不仅仅是这几种，还有很多，大家可以根据自己的情况进行添加，有什么搭配时遇到的问题也可以留言给我。我比较推荐的是山药芡实红枣粥，你也可以再加入一些其他的材料，比如薏米，燕麦等，非常适合女性，一年四季都可以吃。
4、薯类及其他系列。除了上述所说的，用薯类煮粥味道也很好，营养也非常不错。比如做紫薯桂花粥，红薯粥，可以助排便，增加营养，降低粥品热量等。除了薯类我们还可以选择南瓜煲粥，这个也很受喜欢;还有蔬菜粥，加入自己喜欢的蔬菜，少量的调味品，需要注意的是选择蔬菜粥加了调味品时就一定要减少菜式中的盐分，因为过多的盐分对减肥和健康也非常不利。
5、米糊系列。除了煮粥做米糊也是非常简单的方法。几种食材提前浸泡好，然后放在豆浆机中调到打米糊的档，你就可以做菜了，非常方便，而且也不占时间。我特别推荐一种搭配:黑豆，黑米，黑芝麻，少许山药，燕麦和薏米，每种都放一点点，否则多了吃不完，对女性非常好，可以延缓衰老，美容，排便，养发，瘦身，祛湿，养血等等。当然你也可以自己进行搭配。
水果篇
有很多女孩子告诉 我这时候吃水果有点接受不了了，太凉了，虽然我个人从未有过这种感受，一年四季都照吃不误，但毕竟有这问题的不在少数。那么我们可以将水果煮熟了吃，也许很多人会说煮熟了营养不就损失了吗?确实不假，但是苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等常见水果，所含维生素C很低，尤其是苹果和梨，维生素 C的含量非常少，还不及我们平时吃的大白菜，维生素B族更少。怕热的营养素无非这些，胡萝卜素和番茄红素等脂溶性物质是不怕100度加热的，矿物质和膳食纤维更不会因为加热而损失。其中的多酚类抗氧化物质，在煮沸条件下，大部分也能保留下来。至于润燥、通便、促进消化之类保健作用，熟吃不会有任何妨碍。如果煮沸真的会让植物中的成分完全失效，就没法解释为什么中药要用煮沸的方法来煎汤药了。所以，熟吃水果，未必会损失其保健价值。只要能帮助人们多吃一些，就能得到它的健康价值，总比看着水过不敢吃要强得多。维生素C特别丰富的水果，比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓之类，是不必熟吃的，实在怕凉可以整个放在温热水中泡一会再吃。但维生素C不太多、质地又比较耐煮的 水果，都可以考虑冬天熟吃。
除了水果外，我们还可以在里面加点银耳，红枣，增加种类，味道更好，营养也非常不错。
