吃什么能长肉

1、蛋白质

蛋白质是人体增肌所必需的养分之一。它是肌肉组织的构成要素，能够促进肌肉的生长与修复，增强肌肉的力量和耐力。富含蛋白质的食物主要包括鸡肉、鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼类等。营养师建议，成年男性每天摄入体重的1.2-1.5倍的蛋白质，女性则为体重的1-1.2倍。

2、碳水化合物

碳水化合物是能量的主要来源。它们提供肌肉需要的能量，并为锻炼后的恢复提供糖原。糖原储存在肌肉中，是肌肉增长和恢复的关键之一。富含碳水化合物的食物有面包、米饭、意大利面、马铃薯等。营养师建议，每天摄入碳水化合物的含量应占总热量的45%-65%。

3、富含脂肪的食物

在增肌时，适量的脂肪也是必须的，因为它能够促进人体激素的分泌，增加肌肉发展所需的雄激素水平。选择富含健康脂肪的食物，如鱼、坚果、橄榄油、鳄梨等。营养师建议，每天的脂肪摄入量应占总热量的20%-35%。

4、维生素和矿物质

维生素和矿物质是增肌过程中必不可少的养分之一，能够促进肌肉组织的发展和生长，同时也有助于身体吸收其他养分。富含维生素和矿物质的食物包括蔬菜、水果、坚果、全麦面包等。营养师建议，每天的膳食要摄入多种颜色的蔬果，以最大限度地摄入不同的维生素和矿物质。